Как сосредоточиться: упражнения для тела, которые повышают концентрацию
Состояния тела и ума связаны. Беспокойство и тревожные мысли провоцируют в теле характерные напряжения: в ответ на волнение мы напрягаемся физически. Специалист по китайской медицине Анна Владимирова уверена: научившись их расслаблять, мы сможем справиться с переживаниями, повысить концентрацию внимания, вернуться к спокойному размышлению над задачами и принятию обдуманных решений.
Чтобы начать работать с негативными мыслями, эмоциями и переживаниями через тело, нужно понять, какие мышцы напрягаются в ответ на тревогу. Найдя их и расслабив, вместе с физическим напряжением мы снимем и ментальное, а значит, вернемся к спокойному, трезвому взгляду на мир.
1. Грудобрюшная диафрагма. Эта мышца разделяет грудную клетку и брюшную полость и отзывается на любое эмоциональное напряжение, особенно если оно связано с тревогой и необходимостью активно действовать. Чтобы ощутить это напряжение, сделайте сильный выдох, сожмите кулаки и сомкните челюсть. Направьте внимание в область солнечного сплетения и нижних ребер. У вас могут возникнуть болезненные ощущения. Это область крепления диафрагмы, и в данный момент она напряжена.
Диафрагма также крепится к области 12-го грудного позвонка (напротив солнечного сплетения).
Теперь, когда мы набросали «карту местности», переходим к упражнению, направленному на расслабление области 12-го грудного позвонка и нижних ребер.
Упражнение 1
Сядьте на стул. Спина прямая, без опоры на спинку. Найдите область солнечного сплетения и «проекцию» этой области на спину. Это и будет пространство 12-го грудного позвонка. Сосредоточив внимание в этой точке, начните делать небольшие повороты вправо и влево. Если представить тело в форме матрешки, разделенной поперек на две части, то должна вращаться только верхняя часть матрешки, нижняя остается неподвижной.
Делайте повороты с очень небольшими амплитудой и скоростью – минимум на 10 счетов в одну сторону. Сосредоточьтесь на области 12-го грудного позвонка, задавая себе вопрос: что я могу еще расслабить, чтобы это движение стало еще более плавным, текучим, расслабленным?
В ходе выполнения упражнения может сбиваться дыхание. Если это происходит, задайте себе вопрос, что вы можете расслабить, чтобы дышать свободнее. Вместе с нормализацией дыхания и расслаблением области солнечного сплетения и 12-го грудного позвонка эмоциональный накал будет спадать.
2. Шея и плечи. Пугаясь, мы обычно втягиваем голову в плечи. Во-первых, такая осанка выдает тревогу и в глазах собеседника мы выглядим менее уверенными в себе. А во-вторых, напряжение действительно мешает нам почувствовать себя уверенно. Кроме того, регулярное напряжение плечевого пояса рано или поздно вызывает головную боль.
Вернуть себе уверенность и комфорт поможет упражнение на раскрытие 7-го шейного позвонка – эта точка отвечает за расслабление всего плечевого пояса.
Упражнение 2
Найдите область 7-го шейного позвонка, самого крупного у основания шеи. Руки на талии, макушка стремится вверх, как будто на ней есть петелька, за которую все тело подвешено на елку, как игрушка. Сохраняя это ощущение мягкого вытяжения, начните вращение.
Вы наверняка делали это упражнение на уроках физкультуры, называлось оно «Вращение шеей». Выполняйте его с очень небольшой амплитудой и минимальной скоростью: одно вращение максимум на 10 счетов. Направьте внимание в область 7-го шейного позвонка, ища новое, более глубокое расслабление в каждый момент движения.
Если появляется ощущение, что между лопатками стало больше пространства, значит, вы все делаете правильно. По мере вращения ощущение тревоги будет «стекать» от грудной клетки вниз, возвращая ощущение уверенности.
Медитация перед ответственным событием
Собираясь на ответственную встречу, многие из нас готовятся к ней: например, проговаривают речь, которую предстоит произнести. С одной стороны, этот внутренний монолог важен: мы должны знать, о чем и как будем говорить. Но с другой стороны, это может повысить уровень тревожности. Мы настолько сосредоточены на том, что внутри, что перестаем реагировать на реальность. Именно поэтому, хорошо помня свою речь, выступающий может впасть в ступор от самого простого, но неожиданного вопроса.
Мой совет – не только заранее выучить и проговорить заготовленный текст, но и за 15 минут до выступления уделить время себе: расслаблению и подготовке к живому, реальному общению. Поможет в этом упражнение на поиск внутренней тишины – чистого и ясного состояния без внутреннего монолога и диалога.
Упражнение 3
Сядьте удобно и максимально расслабленно. Сконцентрируйтесь на расслабленном, естественном дыхании. Пусть оно течет так, как обычно. Не ускоряйте и не замедляйте вдохи, просто следите за процессом и считайте: один, два, три вдоха…
Это помогает прекратить внутренний монолог и расслабить язык. Когда мы ведем внутренние беседы, язык находится в напряжении: речевая система готова в любой момент включиться. Так что просто считайте вдохи и сохраняйте язык в расслабленном состоянии.
Отведите на это упражнение не более 3 минут. Вы удивитесь, насколько более свежим станет ваш взгляд на все происходящее вокруг!
Состояния тела и ума связаны. Беспокойство и тревожные мысли провоцируют в теле характерные напряжения: в ответ на волнение мы напрягаемся физически. Специалист по китайской медицине Анна Владимирова уверена: научившись их расслаблять, мы сможем справиться с переживаниями, повысить концентрацию внимания, вернуться к спокойному размышлению над задачами и принятию обдуманных решений.
Чтобы начать работать с негативными мыслями, эмоциями и переживаниями через тело, нужно понять, какие мышцы напрягаются в ответ на тревогу. Найдя их и расслабив, вместе с физическим напряжением мы снимем и ментальное, а значит, вернемся к спокойному, трезвому взгляду на мир.
1. Грудобрюшная диафрагма. Эта мышца разделяет грудную клетку и брюшную полость и отзывается на любое эмоциональное напряжение, особенно если оно связано с тревогой и необходимостью активно действовать. Чтобы ощутить это напряжение, сделайте сильный выдох, сожмите кулаки и сомкните челюсть. Направьте внимание в область солнечного сплетения и нижних ребер. У вас могут возникнуть болезненные ощущения. Это область крепления диафрагмы, и в данный момент она напряжена.
Диафрагма также крепится к области 12-го грудного позвонка (напротив солнечного сплетения).
Теперь, когда мы набросали «карту местности», переходим к упражнению, направленному на расслабление области 12-го грудного позвонка и нижних ребер.
Упражнение 1
Сядьте на стул. Спина прямая, без опоры на спинку. Найдите область солнечного сплетения и «проекцию» этой области на спину. Это и будет пространство 12-го грудного позвонка. Сосредоточив внимание в этой точке, начните делать небольшие повороты вправо и влево. Если представить тело в форме матрешки, разделенной поперек на две части, то должна вращаться только верхняя часть матрешки, нижняя остается неподвижной.
Делайте повороты с очень небольшими амплитудой и скоростью – минимум на 10 счетов в одну сторону. Сосредоточьтесь на области 12-го грудного позвонка, задавая себе вопрос: что я могу еще расслабить, чтобы это движение стало еще более плавным, текучим, расслабленным?
В ходе выполнения упражнения может сбиваться дыхание. Если это происходит, задайте себе вопрос, что вы можете расслабить, чтобы дышать свободнее. Вместе с нормализацией дыхания и расслаблением области солнечного сплетения и 12-го грудного позвонка эмоциональный накал будет спадать.
2. Шея и плечи. Пугаясь, мы обычно втягиваем голову в плечи. Во-первых, такая осанка выдает тревогу и в глазах собеседника мы выглядим менее уверенными в себе. А во-вторых, напряжение действительно мешает нам почувствовать себя уверенно. Кроме того, регулярное напряжение плечевого пояса рано или поздно вызывает головную боль.
Вернуть себе уверенность и комфорт поможет упражнение на раскрытие 7-го шейного позвонка – эта точка отвечает за расслабление всего плечевого пояса.
Упражнение 2
Найдите область 7-го шейного позвонка, самого крупного у основания шеи. Руки на талии, макушка стремится вверх, как будто на ней есть петелька, за которую все тело подвешено на елку, как игрушка. Сохраняя это ощущение мягкого вытяжения, начните вращение.
Вы наверняка делали это упражнение на уроках физкультуры, называлось оно «Вращение шеей». Выполняйте его с очень небольшой амплитудой и минимальной скоростью: одно вращение максимум на 10 счетов. Направьте внимание в область 7-го шейного позвонка, ища новое, более глубокое расслабление в каждый момент движения.
Если появляется ощущение, что между лопатками стало больше пространства, значит, вы все делаете правильно. По мере вращения ощущение тревоги будет «стекать» от грудной клетки вниз, возвращая ощущение уверенности.
Медитация перед ответственным событием
Собираясь на ответственную встречу, многие из нас готовятся к ней: например, проговаривают речь, которую предстоит произнести. С одной стороны, этот внутренний монолог важен: мы должны знать, о чем и как будем говорить. Но с другой стороны, это может повысить уровень тревожности. Мы настолько сосредоточены на том, что внутри, что перестаем реагировать на реальность. Именно поэтому, хорошо помня свою речь, выступающий может впасть в ступор от самого простого, но неожиданного вопроса.
Мой совет – не только заранее выучить и проговорить заготовленный текст, но и за 15 минут до выступления уделить время себе: расслаблению и подготовке к живому, реальному общению. Поможет в этом упражнение на поиск внутренней тишины – чистого и ясного состояния без внутреннего монолога и диалога.
Упражнение 3
Сядьте удобно и максимально расслабленно. Сконцентрируйтесь на расслабленном, естественном дыхании. Пусть оно течет так, как обычно. Не ускоряйте и не замедляйте вдохи, просто следите за процессом и считайте: один, два, три вдоха…
Это помогает прекратить внутренний монолог и расслабить язык. Когда мы ведем внутренние беседы, язык находится в напряжении: речевая система готова в любой момент включиться. Так что просто считайте вдохи и сохраняйте язык в расслабленном состоянии.
Отведите на это упражнение не более 3 минут. Вы удивитесь, насколько более свежим станет ваш взгляд на все происходящее вокруг!