7 способов выработки полезных привычек
Вы решили стать «с понедельника лучше». Как выполнить задуманное? Какой путь надежнее и почему?
Существует несколько способ достижения желаемого в различных сферах деятельности, но бытует мнение, что самым эффективным является постоянное, периодическое повторение одних и тех же действий, приближающих к какому-либо результату. То есть сформировать какую-либо полезную привычку для того, чтобы необходимые действия выполнялись без приложения значительных усилий.
Однажды на занятии по йоге преподаватель, отвечая на вопрос ученика «Кто может считаться настоящим йогом?», сказал, что принято считать йогом человека, который занимается йогой каждый день, пусть даже по 15 минут. Совершенно неважно, умеет ли он стоять на голове, скручиваться винтом или задерживать дыхание на 5 минут – важно заниматься каждый день.
Итак, всего-то нужно сформировать полезные привычки! Легко сказать. Но как это сделать? Формирование привычек всегда считалось делом непростым, и до сих пор нет однозначного рецепта, как сформировать устойчивую позитивную привычку. Начать курить каждый день или пить пиво – дело нехитрое. Намного меньше людей, которые смогли приучить себя ежедневно рано вставать, делать утреннюю зарядку или отказались от жирной еды.
Проведя исследование всевозможных способов формирования привычек, я выделил следующие основные варианты, расположив их в порядке эффективности:
1. Самомотивация
Самый низкоэффективный способ, реально доступный относительно небольшому числу людей. Написаны тысячи книг, сняты десятки тысяч мотивирующих видеороликов. Однако люди по-прежнему не спешат выбегать утром на пробежку, начитавшись воодушевляющих лозунгов. Поэтому данный способ малоприменим в реальной жизни, хотя, как ни странно, является очень популярным.
Сюда же относится самомотивация с использованием нематериальных наград: сам себе назначаешь премию за достижения или штраф за провал. Ни кнут, ни пряник не работают, если сам его выбираешь и сам контролируешь применение.
2. Денежная мотивация
Ее эффективность может варьироваться от нулевой до достаточно высокой: все зависит от суммы и условий. Однако у этого вида мотивации ряд значительных недостатков. Если вы сами себе назначаете денежное вознаграждение, эффективность стремительно приближается к нулю. Что помешает вам схитрить, выплачивая деньги самому себе? Доверить же кому-то другому свои деньги – тоже сомнительный вариант.
3. Внешняя мотивация
Она заключается в том, что кто-то из вашего окружения мотивирует вас, позитивно или негативно. Например, так: «Продолжай ходить в тренажерный зал. Ух, какие мускулы уже накачал!» Или: «Будешь так лопать пирожные на ночь, скоро в дверь не сможешь пройти». Также не слишком эффективный способ, хотя иногда работает.
4. Самодисциплина
Более эффективный способ, чем мотивация, так как не нужно ждать подходящего настроения для выполнения какого-то действия. Есть точное время: на старт, внимание, марш! Однако у самодисциплины есть минус – вы сами. Человек – существо слабое, забывчивое и ленивое. И самодисциплина не всем подвластна. Разницу между самомотивацией и самодисциплиной можно выразить так:
«Я должен пойти на пробежку, это сделает меня сильным и здоровым, и я проживу сто лет!», – это самомотивация.
«Уже семь утра, пора на пробежку! Надо – значит, надо. Вперед!», – это самодисциплина.
Считаю, что самодисциплина значительно мощнее самомотивации, но есть и способы получше.
5. Последующая неизбежность
Метод заключается в том, что сначала вы делаете небольшой шаг (какое-то мелкое действие, незначительное усилие), после чего вам неизбежно придется выполнить основное действие. Пример последующей неизбежности: вы оставляете автомобиль, не доезжая 1 км до дома (это и есть незначительное усилие), и затем вам придется пройти оставшееся расстояние пешком. Таким образом, вы получите небольшую физическую нагрузку. Более того, к машине придется потом вернуться (плюс еще 1 км нагрузки).
Данный метод более эффективен, чем предыдущие, так как решиться на небольшой шаг легче, чем на серьезное действие. А последующее действие является неизбежным следствием выполнения первого, незначительного действия.
6. Приятная неизбежность
Здесь принцип немного иной: необходимо найти такое приятное для вас действие, выполнение которого неизбежно приведет к выполнению другого действия, возможно не столько приятного, но полезного. Звучит немного сложно, но на примере этот принцип становится понятен. Предположим, Вы решили пить больше воды, так как это полезно. Если вы попробуете просто пить больше – вам придется себя заставлять. Но решить проблему можно следующим образом. Известно, что некоторые действия подразумевают значительный расход воды и рост соответствующей потребности организма. Например, организм требует воду в жару или в бане. И если под рукой всегда держать достаточное количество жидкости, вы легко выполните все нормы употребления. Также больше воды требуется во время пения или выступления с речью.
7. Подготовленная неизбежность
Принципиально отличается от последующей и приятной неизбежностей тем, что вами заранее подготавливается эта неизбежность, и вам не понадобится делать дополнительный шаг (незначительный или приятный) для активации нужного действия.
Это еще более эффективный способ внедрения привычек, хотя он также требует определенной сноровки в исполнении. Например, вы берете с собой на работу фрукты для перекуса и запеченные овощи на обед, но не берете деньги – и вы неизбежно будете в течение дня есть полезную пищу. Минусом метода является то, что каждый раз подготовленная неизбежность требует некоторой подготовки, а, следовательно, и волевого усилия.
8. Дисциплина с внешним воздействием и контролем
Один из самых эффективных способов. Заключается в том, что есть некая внешняя сила, которой вы вынужденно или сознательно полностью подчиняетесь, и данная внешняя сила заставляет вас выполнять определенные действия, контролируя их выполнение и наказывая за невыполнение. В качестве этой внешней силы могут выступать, к примеру, армия, работодатель, родители. Для солдата-срочника практически невозможно избежать таких полезных действий, как ранний подъем или утренняя пробежка. Если в офисе строгий руководитель не позволяет вам часто выходить на улицу, автоматически решается проблема с выкуриванием слишком большого количества сигарет в течение рабочего дня.
Минус у данного способа очевидный: не всегда удается найти строгого, но адекватного воспитателя / работодателя. Это является главным и весьма существенным ограничением использования данного метода, несмотря на его потрясающую эффективность.
9. Внешняя неизбежность
Последний вариант, не самый простой в исполнении, но однозначно самый эффективный в применении. Его главное отличие от подготовленной неизбежности заключается в том, что необходимо лишь разовое вмешательство, единовременное воздействие для того, чтобы внешняя неизбежность начала работать день за днем.
Примеры. Продажа автомобиля вынудит вас больше ходить пешком, хотя бы до автобусной остановки. Покупка простого кнопочного телефона вместо смартфона со стопроцентной вероятностью сократит время зависания в социальных сетях. Отключите сами себе на месяц горячую воду – и шикарный месяц закаливания обеспечен. Переезд в англоговорящую страну вынудит вас выучить английский (в большинстве случаев). Использование для формирования привычек внешней неизбежности – это высший пилотаж в области формирования привычек.
Какой способ лучше?
Сведем все варианты в таблицу, оценим плюсы, минусы и возможность использования этих способов для формирования привычек. В колонке «Итог в баллах» показано значение, представляющее собой произведения данных из колонок «Эффективность» и «Возможность применения».
Анализ таблицы показывает определенные закономерности: чем шире возможность применения методики, тем ниже ее эффективность (самомотивация). И наоборот: чрезвычайно эффективные методики, такие как дисциплина с внешним контролем, малоприменимы в реальной жизни.
Соответственно оптимальными вариантами по соотношению эффективности и применимости являются различные виды неизбежности – подготовленная, приятная, последующая и внешняя. Таким образом, для успешного внедрения привычек необходимо составить перечень действий для создания таких неизбежностей.
Алгоритм простой: сначала попытаться подобрать для нужной привычки внешнюю неизбежность, если не удается подобрать нужный план действий – обратиться к приятной или подготовленной неизбежности. Если и с ними не получается – выбрать последующую неизбежность. И только в крайнем случае обращаться к другим, менее эффективным методам.
Вы решили стать «с понедельника лучше». Как выполнить задуманное? Какой путь надежнее и почему?
Существует несколько способ достижения желаемого в различных сферах деятельности, но бытует мнение, что самым эффективным является постоянное, периодическое повторение одних и тех же действий, приближающих к какому-либо результату. То есть сформировать какую-либо полезную привычку для того, чтобы необходимые действия выполнялись без приложения значительных усилий.
Однажды на занятии по йоге преподаватель, отвечая на вопрос ученика «Кто может считаться настоящим йогом?», сказал, что принято считать йогом человека, который занимается йогой каждый день, пусть даже по 15 минут. Совершенно неважно, умеет ли он стоять на голове, скручиваться винтом или задерживать дыхание на 5 минут – важно заниматься каждый день.
Итак, всего-то нужно сформировать полезные привычки! Легко сказать. Но как это сделать? Формирование привычек всегда считалось делом непростым, и до сих пор нет однозначного рецепта, как сформировать устойчивую позитивную привычку. Начать курить каждый день или пить пиво – дело нехитрое. Намного меньше людей, которые смогли приучить себя ежедневно рано вставать, делать утреннюю зарядку или отказались от жирной еды.
Проведя исследование всевозможных способов формирования привычек, я выделил следующие основные варианты, расположив их в порядке эффективности:
1. Самомотивация
Самый низкоэффективный способ, реально доступный относительно небольшому числу людей. Написаны тысячи книг, сняты десятки тысяч мотивирующих видеороликов. Однако люди по-прежнему не спешат выбегать утром на пробежку, начитавшись воодушевляющих лозунгов. Поэтому данный способ малоприменим в реальной жизни, хотя, как ни странно, является очень популярным.
Сюда же относится самомотивация с использованием нематериальных наград: сам себе назначаешь премию за достижения или штраф за провал. Ни кнут, ни пряник не работают, если сам его выбираешь и сам контролируешь применение.
2. Денежная мотивация
Ее эффективность может варьироваться от нулевой до достаточно высокой: все зависит от суммы и условий. Однако у этого вида мотивации ряд значительных недостатков. Если вы сами себе назначаете денежное вознаграждение, эффективность стремительно приближается к нулю. Что помешает вам схитрить, выплачивая деньги самому себе? Доверить же кому-то другому свои деньги – тоже сомнительный вариант.
3. Внешняя мотивация
Она заключается в том, что кто-то из вашего окружения мотивирует вас, позитивно или негативно. Например, так: «Продолжай ходить в тренажерный зал. Ух, какие мускулы уже накачал!» Или: «Будешь так лопать пирожные на ночь, скоро в дверь не сможешь пройти». Также не слишком эффективный способ, хотя иногда работает.
4. Самодисциплина
Более эффективный способ, чем мотивация, так как не нужно ждать подходящего настроения для выполнения какого-то действия. Есть точное время: на старт, внимание, марш! Однако у самодисциплины есть минус – вы сами. Человек – существо слабое, забывчивое и ленивое. И самодисциплина не всем подвластна. Разницу между самомотивацией и самодисциплиной можно выразить так:
«Я должен пойти на пробежку, это сделает меня сильным и здоровым, и я проживу сто лет!», – это самомотивация.
«Уже семь утра, пора на пробежку! Надо – значит, надо. Вперед!», – это самодисциплина.
Считаю, что самодисциплина значительно мощнее самомотивации, но есть и способы получше.
5. Последующая неизбежность
Метод заключается в том, что сначала вы делаете небольшой шаг (какое-то мелкое действие, незначительное усилие), после чего вам неизбежно придется выполнить основное действие. Пример последующей неизбежности: вы оставляете автомобиль, не доезжая 1 км до дома (это и есть незначительное усилие), и затем вам придется пройти оставшееся расстояние пешком. Таким образом, вы получите небольшую физическую нагрузку. Более того, к машине придется потом вернуться (плюс еще 1 км нагрузки).
Данный метод более эффективен, чем предыдущие, так как решиться на небольшой шаг легче, чем на серьезное действие. А последующее действие является неизбежным следствием выполнения первого, незначительного действия.
6. Приятная неизбежность
Здесь принцип немного иной: необходимо найти такое приятное для вас действие, выполнение которого неизбежно приведет к выполнению другого действия, возможно не столько приятного, но полезного. Звучит немного сложно, но на примере этот принцип становится понятен. Предположим, Вы решили пить больше воды, так как это полезно. Если вы попробуете просто пить больше – вам придется себя заставлять. Но решить проблему можно следующим образом. Известно, что некоторые действия подразумевают значительный расход воды и рост соответствующей потребности организма. Например, организм требует воду в жару или в бане. И если под рукой всегда держать достаточное количество жидкости, вы легко выполните все нормы употребления. Также больше воды требуется во время пения или выступления с речью.
7. Подготовленная неизбежность
Принципиально отличается от последующей и приятной неизбежностей тем, что вами заранее подготавливается эта неизбежность, и вам не понадобится делать дополнительный шаг (незначительный или приятный) для активации нужного действия.
Это еще более эффективный способ внедрения привычек, хотя он также требует определенной сноровки в исполнении. Например, вы берете с собой на работу фрукты для перекуса и запеченные овощи на обед, но не берете деньги – и вы неизбежно будете в течение дня есть полезную пищу. Минусом метода является то, что каждый раз подготовленная неизбежность требует некоторой подготовки, а, следовательно, и волевого усилия.
8. Дисциплина с внешним воздействием и контролем
Один из самых эффективных способов. Заключается в том, что есть некая внешняя сила, которой вы вынужденно или сознательно полностью подчиняетесь, и данная внешняя сила заставляет вас выполнять определенные действия, контролируя их выполнение и наказывая за невыполнение. В качестве этой внешней силы могут выступать, к примеру, армия, работодатель, родители. Для солдата-срочника практически невозможно избежать таких полезных действий, как ранний подъем или утренняя пробежка. Если в офисе строгий руководитель не позволяет вам часто выходить на улицу, автоматически решается проблема с выкуриванием слишком большого количества сигарет в течение рабочего дня.
Минус у данного способа очевидный: не всегда удается найти строгого, но адекватного воспитателя / работодателя. Это является главным и весьма существенным ограничением использования данного метода, несмотря на его потрясающую эффективность.
9. Внешняя неизбежность
Последний вариант, не самый простой в исполнении, но однозначно самый эффективный в применении. Его главное отличие от подготовленной неизбежности заключается в том, что необходимо лишь разовое вмешательство, единовременное воздействие для того, чтобы внешняя неизбежность начала работать день за днем.
Примеры. Продажа автомобиля вынудит вас больше ходить пешком, хотя бы до автобусной остановки. Покупка простого кнопочного телефона вместо смартфона со стопроцентной вероятностью сократит время зависания в социальных сетях. Отключите сами себе на месяц горячую воду – и шикарный месяц закаливания обеспечен. Переезд в англоговорящую страну вынудит вас выучить английский (в большинстве случаев). Использование для формирования привычек внешней неизбежности – это высший пилотаж в области формирования привычек.
Какой способ лучше?
Сведем все варианты в таблицу, оценим плюсы, минусы и возможность использования этих способов для формирования привычек. В колонке «Итог в баллах» показано значение, представляющее собой произведения данных из колонок «Эффективность» и «Возможность применения».
Анализ таблицы показывает определенные закономерности: чем шире возможность применения методики, тем ниже ее эффективность (самомотивация). И наоборот: чрезвычайно эффективные методики, такие как дисциплина с внешним контролем, малоприменимы в реальной жизни.
Соответственно оптимальными вариантами по соотношению эффективности и применимости являются различные виды неизбежности – подготовленная, приятная, последующая и внешняя. Таким образом, для успешного внедрения привычек необходимо составить перечень действий для создания таких неизбежностей.
Алгоритм простой: сначала попытаться подобрать для нужной привычки внешнюю неизбежность, если не удается подобрать нужный план действий – обратиться к приятной или подготовленной неизбежности. Если и с ними не получается – выбрать последующую неизбежность. И только в крайнем случае обращаться к другим, менее эффективным методам.